Ernährungsrichtlinien Ironman

Wenn man 6 x Hawaii gewonnen hat muss man es ja wissen! Mark Allen schreibt 1/3 der Leistung bei einem Ironman der Ernährung zu. Also sollte sich jeder, der in den nächsten Wochen an der Startlinie eines Ironman steht, Gedanken über die Ernährung in den letzten Tagen vor dem Rennen und vor allem während des Wettkampfs machen! Anbei ein paar Richtlinien, die Euch helfen sollen auf die zahlreichen Fragen Was? Wann? Wie? Warum? eine Antwort zu finden!
Das "Warum?" liegt auf der Hand! Unsere Kohlenhydratvorräte (in der Muskulatur und der Leber) lassen sich zwar nach dem Prinzip "Entleerung (Training) - Wiederauffüllung (Ernährung)" fast um das doppelte vermehren, trotzdem kommt man mit den dann ca. 2500 kcal Energie, die wir in Form von Kohlenhydraten gespeichert haben noch lange nicht über einen mehrstündigen Ausdauerbewerb! Deshalb kommt einerseits dem Fettstoffwechsel - den Ihr sicher durch zahlreiche Stunden Training im Grundlagenausdauerbereich optimiert habt - eine entscheidende Bedeutung zu, andereseits sied Ihr auch während des Bewerbes auf die Zufuhr von Kohlenhydraten angewiesen, das sonst der Ofen aus ist, bevor Ihr im Ziel seid. Und das will man ja vermeiden ...
Deshalb empfehlen wir Euch, anstatt einer Trainingsstunde, die in den letzten 2 Wochen vor dem Bewerb eh nicht mehr viel an Euer Leistung ändern wird, eine Stunde in die Ernährungsplanung der letzten Tage und des Rennens zu investieren! Folgende Richtlinien sollten Euch dabei helfen, auch wenn individuellen Bedürfnisse natürlich einfließen sollten!
In diesem Sinne,
Gute Ernährung - Gutes Rennen!
Stefan + Heinrich

Richtlinien Vorwettkampf- und Wettkampfernährung Ironman

Kohlenhydratladephase:

Die letzten 4-5 Tage vor dem Rennen betont kohlenhydratreich ernähren, ca.7-10g KH pro kg Körpergewicht pro Tag (2-3 kohlenhydratreiche Mahlzeiten pro Tag, Nudeln, Reis, Kartoffeln, Obst, ...) und ausreichend trinken (2-3 l pro Tag), immer eine Trinkflasche mit Saft, Tee, Elektrolytgetränk, stilles Mineralwasser, ... dabei haben! Reines Wasser ist nicht optimal (vor allem am Vorwettkampftag nicht), da Elektrolyte ausgeschwemmt werden können!

FR: Der Tag, an dem man am meisten Kohlenhydrate zu sich nehmen sollte (Pastaparty?)! Auf ausreichend Salzzufuhr achten! Wenig Ballaststoffe (Salat, Müsli, ...) aufnehmen. Hauptmahlzeit wenn möglich am Abend, allerdings nicht zu spät, da sonst der Schlaf gestört werden kann!

SA: Ebenfalls kohlenhydratreich, ballaststoffarm und salzhaltig, allerdings nicht mehr die „Überportionen". Bis zum Sättigungsgefühl (langsam!) essen. Die letzte Mahlzeit nicht mehr zu spät, ca. 18 Uhr und nicht mehr übermäßig viel! Vorm Schlafengehen kann man bei Hungergefühl ja noch einen kleinen kohlenhydratreichen Snack zu sich nehmen!

WK-Tag: 3h vor dem Start frühstücken. Wieder kohlenhydratreich und ballaststoffarm. Auch Sterz, Griesbrei, Milchreis ... ist möglich. Sonst eher Misch- oder Weißbrot, Semmeln, Butter Marmelade, ... Kaffee ist kein Problem (Koffein sogar positiv! Wasser dazu trinken)

Bis 1h vor dem Start kann man ein Elektrolytgetränk zu sich nehmen (schluckweise, alle paar Minuten), zwischen 1h und 15min vor dem Start nichts essen oder trinken (ungünstige Blutzuckerregulation in der Startphase), wenn man will, kann man ein paar Minuten vor dem Start noch ein paar Schluck nehmen.

Im Rennen:

Am Rad sofort mit dem Trinken beginnen (vor allem nach dem Schwimmen im Salzwasser hat man eh das Bedürfnis danach). Je nach Temperatur und Luftfeuchtigkeit sollte man zwischen 500-1000ml Flüssigkeit pro Stunde in Form von Elektrolytgetränken und Wasser zu sich nehmen (Richtwert eine 0,75l Trinkflache). Ab der 2. Rennstunde (also sofort am Rad!) sollte auch mit der Zufuhr von Kohlenhydraten begonnen werden (ca. 70-100g pro Stunde).

Richtwert: alle 20min ½ Riegel, ½ Banane oder ein Gel (mit Gel, je nach Verträglichkeit eventuell erst später beginnen, ab der 3.-5. Rennstunde) mit ca. 200ml Wasser (2-3 große Schluck, kein Elektrolytgetränk!)

Dazwischen das Elektrolytgetränk auch ca. alle 10-15min trinken. Mit dem nicht zu intensiv abgemischten (oder mit Wasser etwas verdünnten) Elektrolytgetränk kommt man auf ca. 20-30g KH pro Stunde. 1 Riegel, z.B. Powerbar hat 42g KH, ein Gel, Powerbar 27g KH. So kann man sich die 70-100g KH pro Stunde zusammenstellen!

Bei der Selbstversorgerlabestation eventuell etwas salzhaltiges (ein Getränk mit einer Messerspitze Salz oder ein halber Kornspitz mit Salz, ...) bereithalten. Im Bedarfsfall (wenn man das Gefühl hat einen „Wasserbauch" zu bekommen oder wenn man die süßen Gels und Bars nicht mehr essen kann!) kann man darauf zurückgreifen!

Beim Laufen die Kohlenhydrate eher über Gels und Getränke zuführen! In der Endphase auch Cola möglich, dann aber bei jeder Labestation ein paar Schluck und etwas Wasser nach trinken (Zeitabstände gleich wie beim Radfahren!).