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Die Renn-Analyse...

Die Analyse …

Die großen Schlachten sind geschlagen! Welch tolle Rennen, welch großartige Leistungen, von den Profis bis zum letzten Agegrouper! Freudenstrahlende Sieger, überwältigte Finisher! Alle sind glücklich und zufrieden. Alle? Dein Rennen ist nicht nach Wunsch verlaufen? Du hast deine Zielzeit weit verfehlt? Du stehst mit einem DNF in der Ergebnisliste? Dann können dir die nächsten Zeilen vielleicht etwas helfen, dich aus deinem emotionalen Tief zu manövrieren und wer weiß, vielleicht meldest Du dich in 30 Minuten schon wieder zum nächsten Rennen an?

Es geht alle was an …

Für all jene, die sich glücklicherweise nicht zu dieser Gruppe zählen müssen: Gratulation! Und wenn ihr trotzdem weiter lest: Gut so! Mit an Sicherheit grenzender Wahrscheinlichkeit werdet ihr im Laufe eurer Karriere solche Rennen erleben müssen oder besser gesagt dürfen, denn ganz nüchtern betrachtet lernt man aus suboptimalen Wettkämpfen viel mehr als aus Rennen, die euch locker, leicht und dem entsprechend schnell von der Hand gehen. Allerdings nur dann, wenn ihr die richtigen Schlüsse daraus zieht und das kann man meistens erst ein paar Tage nach der persönlichen Niederlage, wenn der erste großen Enttäuschung das „Was jetzt?" folgt.

You`ll never walk alone …

Es wird euch vielleicht jetzt nicht großartig trösten, doch ihr seid bei Gott nicht alleine! Sogar den routiniertesten Profis, von denen man annimmt, dass jedes Detail akribisch geplant, jedes Gramm Kohlenhydrate gewogen und jeder Kilometer vorausberechnet ist, liefern Rennen ab, in denen sie sich weit unter ihren Möglichkeiten geschlagen geben müssen oder sogar den Wettkampf frustriert vorzeitig beenden. Ich will jetzt nicht sagen, dass ein fünfter Rang bei Ironman Frankfurt von Faris Al Sultan als miserabel zu bezeichnen ist – das wäre wohl etwas vermessen und diese Beurteilung obliegt nur ihm selbst – doch ist er als Hawaiisieger sicher nicht ins Rennen gegangen um im Heimatland Fünfter zu werden. Und Norman Stadler, er steht sogar mit einem DNF in den Analen des Ironman Frankfurt 2007. Diese Liste könnte man beliebig fortsetzten, Desiree Ficker in Klagenfurt – als Vizeweltmeisterin nur siebente – Stefan Riesen als Titelverteidiger in der Schweiz ausgestiegen. Alles Weltklasseathleten. Alle haben unzählige hervorragende Rennen geliefert. Alle haben jahrelange Erfahrung und Routine. Und trotzdem geht wieder einmal ein Wettkampf in die Hose. Und glaubt mir, die Gedanken sind bei allen Athleten die gleichen, egal ob jemand 9 oder 13 Stunden benötigt. Ärger, Frustration, Gedanken ans Aufgeben, Nagen am Selbstvertrauen, vielleicht sogar Gedanken des „Warum tue ich mir das ganze überhaupt an?". Entscheidend im Umgang mit Niederlagen – und damit meine ich jetzt das Nichterreichen gesteckter persönlicher Ziele – sind 3 Punkte:

1)Wie gehe ich mental mit der Niederlage um?

2)Wie ist es dazu gekommen?

3)Was kann ich daraus lernen?

Fahrplan aus der emotionalen Hölle

Man kann zu der Frau stehen, wie man will. Esoterisch, abgehoben, gespielt … Tatsache ist: Sie ist die derzeit weltbeste Triathletin im Ironmanbereich, hat 6 Mal Hawaii gewonnen und finisht jeden Bewerb mit einem ehrlichen, freudestrahlenden Lächeln im Gesicht. Natascha Badmann. Gut, meistens überquert sie auch als erste die Ziellinie – das würde wahrscheinlich uns allen ein Lächeln auf die Lippe zaubern, egal wie sehr wir uns vorher gequält hätten – doch erinnern wir uns an das Rennen in Hawaii 2006. Als Zehnte wurde sie im Damenfeld nicht nur ihres Titels entthront, sie wurde quasi deklassiert. Viele andere wären mit der Wut im Bauch über die Ziellinie gerannt und möglichst schnell in einem Medizinzelt verschwunden, damit ihnen niemand in die Augen blicken kann. Was machte Natascha? Sie überquerte die Ziellinie, als ob sie in neuer Rekordzeit gewonnen hätte, lies sich vom Publikum feiern und genoss sichtlich ihr Finish. Das mag für manchen etwas unglaubwürdig gewirkt haben. Auf das „Warum?" angesprochen folgte der Satz, der allen, die sich in dieser Situation wieder finden weiterhelfen kann: „Meine Gefühle waren nicht anders als bei einem Sieg, ich war mit meiner Leistung an diesem Tag zufrieden, weil ich das beste gegeben habe, was an diesem Tag drinnen war." Und genau so solltet ihr euer verpatztes Rennen zu Beginn auch einmal betrachten: Mehr war an diesem Tag nicht drinnen, aus welchen Gründen auch immer, ihr habt unter diesen Umständen alles gegeben, was letztendlich auch immer herausgekommen ist. Natürlich ist das jetzt einfacher geschrieben, als in vivo umgesetzt, doch hat es wenig Sinn euch mit negativen Gedanken und Selbstbeschuldigungen fertig zu machen und mit eurer miesen Laune auch noch die nähere Umgebung zu belästigen. Ich weiß, Ihr habt viel Zeit, Geld und Herzblut investiert und euch euer Rennen anders vorgestellt, doch versucht trotzdem nach einigen Tagen – wo Frust natürlich erlaubt und höchstwahrscheinlich auch notwendig ist – euer Rennen einmal emotionslos und nüchtern zu betrachten. Es folgt die Analyse. Das „Warum?", das „was habe ich falsch gemacht?", Punkt zwei unseres Fahrplans? Lasst uns einige mögliche Szenarien durchdenken …

Szenario 1: Ihr hattet eigentlich kein ganz schlechtes Rennen, doch seid deutlich hinter Eurer Zielzeit zurückgeblieben und jetzt ziemlich frustriert.

Möglichkeit 1: War deine Zielzeit wirklich realistisch, oder eher ein Wunschtraum?

Es stimmt schon. Wer sich keine hohen Ziele setzt der wird nicht viel erreichen oder so ähnlich, doch: wer sich dauernd zu hohe Ziele steckt wird noch weniger erreichen, da er nach einigen Fehlschlägen seine Rennmaschine und seine Laufschuhe frustriert an den Nagel hängen wird. Vor allem im mittleren bis guten Agegroupbereich überschätzen sich die Leute immer wieder selbst, stürzen sich fast süchtig auf diverse Zeiten und Qualifikationen, machen sich selbst enormen Druck und vergessen zwangsläufig den Urgedanken unseres allen Triathletendaseins: Die Freude am Sport! He, Leute, bei Euch geht's um Blumentöpfe und das ist jetzt nicht negativ gemeint! Denkt wieder daran, dass es Spaß macht zu trainieren, dass es Spaß macht Rennen zu bestreiten und Gleichgesinnte zu treffen (und natürlich zu schlagen, denn nur lustig ist auch zu wenig) und denkt vor allem dran, dass es euer Hobby ist und ihr (glücklicherweise) nicht davon leben müsst! Genug Gesülze, kommen wir zu den „hart facts".

Möglichkeit 2: Konstante Leistungen auf einem niedrigeren Niveau als realistisch üblich und erwartet können auf eine unvollständige Erholung zum Wettkampfzeitpunkt hindeuten. Soll heißen: Ich habt zu knapp zum Rennen hintrainiert und eurem Körper nicht ausreichend Regeneration nach dem letzten großen Umfangblock gegeben, quasi war die viel gepriesenen Superkompensation noch nicht abgeschlossen und ihr hättet noch einige Tage gebraucht, bis ihr tatsächlich in Eurer persönlichen Höchstform gewesen wärt. Meist lässt sich das Gefühl im Rennen als „zäh" und schwerfällig beschreiben. Wenn Ihr mit Pulsmesser unterwegs wart, könnte es sein, das die Herzfrequenz nur stark verzögert und gering reagiert hat (z.B. bei Hügeln) und sich eher unter dem angepeilten Bereich eingependelt hat.

Szenario 2: Es ist von Anfang an nix gegangen, Schwimmen so lala, am Rad kein Druck und im Laufen demotiviert und langsam.

Möglichkeit 1: Eure Taperingphase war zu kurz. Ihr habt bis eine Woche vor dem Wettkampf viel trainiert und dann nur mehr die Füße hoch gelagert. Logisch! Eurer Körper war in den letzten Monaten tägliche Belastungen gewohnt, und dann, eine Woche vor dem Rennen hört Ihr auf zu trainieren? „Herrlich!" denkt sich Euer Körper, „Endlich Regeneration!", schaltet alle seine Systeme auf Erholung, was nach diesen Belastungen schon einmal ein paar Tage dauern kann und dann, Sonntag früh, traut er seinen Sinnen nicht, als er um 7 Uhr früh von 2000 anderen Körpern hergeprügelt wird und plötzlich Leistung bringen soll, jetzt wo er gerade so relaxed war! Na klar kann dann nix gehen! Kein Druck, kein Tempo, keine Leistung! Über die Taperingphase wurde in den letzten beiden Ausgaben ausführlich berichtet, nur soviel sei hier gesagt: Eine Woche ist zu wenig!

Möglichkeit 2: Ihr habt mit dem Training in den letzten Wochen übertrieben und euch wie man so schön sagt „abgestochen". Sportwissenschaftlich betrachtet seid ihr in einem beginnenden oder schon manifesten Übertraining und dieses geht immer mit einem Phänomen einher: Fehlende Leistungsfähigkeit. Wie langes es dauert bis man aus einem solchen wieder heraußen ist, hängt von verschiedensten Faktoren, wie der Art des Übertrainings (intensitätsbedingt oder umfangbedingt), Dauer der Überbelastung, etc. ab.

Szenario 3: Ihr seid gut ins Rennen gestartet und mit Fortdauer immer schwächer geworden, bis Ihr Euch mit Krämpfen und Schmerzen ins Ziel gerettet habt.

Möglichkeit 1: Ich will gar nicht behaupten, dass Ihr das Rennen zu schnell angegangen seid, es hat sich ja gut und locker angefühlt, am wahrscheinlichten ist die Annahme, dass ihr einfach zu wenig trainiert habt oder besser gesagt zu wenig spezifisch trainiert habt. Das mag jetzt vielleicht etwas simpel klingen und ich sage Euch: Das ist es auch! Ihr könnt noch so schnell auf einer Kurzdistanz sein, ihr könnt noch so viele Watt beim Leistungstest treten, wenn ihr nicht genug spezifische Trainingseinheiten absolviert habt, werdet ihr mit Fortdauer des Rennens Probleme (meistens muskulärer Art) bekommen. Ihr müsst langsamer werden, die Muskulatur wird immer härter, vielleicht sogar Krämpfe? Und bitte redet dann nicht von Magnesiummangel oder ähnlichem, ihr habt einfach zu wenig 5-6 Stünder am Rad gemacht, zu wenig Koppeleinheiten, zu wenig im wettkampfspezifischen – und das ist nicht der maximale! – Bereich trainiert! Mit anderen Worten habt Ihr zwar die Leistungsfähigkeit das angegangene Tempo zu schwimmen, radeln oder zu laufen, aber nicht die Kapazität dieses Tempo über den langen Zeitraum durchzuhalten!

Möglichkeit 2: Ihr habt Euch nicht optimal ernährt. Dadurch seid Ihr nach einigen Stunden, nachdem eure Glykogenspeicher nahezu entleert waren immer langsamer geworden. Auch logisch! Müsst Ihr eure Energiegewinnung rein über den Fettstoffwechsel abdecken, funktioniert das erheblich langsamer! Außerdem funktioniert der Fettstoffwechsel nur, solange auch der Kohlenhydratstoffwechsel in Gang ist. In weiterer Folge sind auch Krämpfe, Schwindel und mentale Einbrüche vorprogrammiert!

Möglichkeit 3: Ihr habt im Vorfeld zu wenig auf die Grundlagenausdauer geachtet und ständig etwas zu intensiv trainiert. Der große Unterschied vom Otto Normalverbraucher zu einem Weltklasseathleten im Ausdauerbereich ist, dass ein Topathlet bei 80% seiner maximalen Leistungsfähigkeit mehr Fett verbrennen kann wie ein schwach grundlagenausdauertrainierter Sportler bei 50%. Fett ist als Energiereserve nahezu unendlich vorhanden, Kohlenhydrate reichen gerade einmal für 2-3 Stunden (bei der Intensität im Ironman). Mit anderen Worten kann der Topathlet eine viel höhere Leistung mit dem Energiesubstrat Fett abdecken und ist daher viel weniger anfällig auf glykogenbedingte Leistungsschwankungen, was nicht heißt, dass er nicht auch ständig Kohlenhydrate zuführen muss. Damit sich der Kreis jetzt schließt: Den Fettstoffwechsel kann man nur durch entsprechend lange und niedrigintensive Trainingseinheiten optimieren. Na eben!

Szenario 4: Ihr hattet im Rennen keine muskulären Probleme, sondern immer wieder Leistungsschwankungen und Einbrüche, die Euch viel Zeit gekostet haben.

Möglichkeit: Mit allergrößter Wahrscheinlichkeit liegt Euer Problem in der Ernährung. Vielleicht habt Ihr zu unregelmäßig gegessen und getrunken, auch weil Ihr nach einer gewissen Zeit keinen Riegel und kein Gel mehr sehen geschweige denn essen konntet?Dann habt Ihr im Training zu wenig darauf wert gelegt, zu wenig ausprobiert, euch zu wenig erkundigt, was es an den Labestationen gibt. Kurz gesagt: Vermeidbarer Anfängerfehler, sollte euch das nächste Mal nicht mehr passieren!

Szenario 5: Ihr hattet keine optimale Vorbereitung, durch Krankheit, Stress oder ähnliches, dann ein Rennen unter Euren Erwartungen und seid schlussendlich ausgestiegen. DNF.

Möglichkeit: Ihr seid schon unsicher und mit wenig Selbstvertrauen ins Rennen gegangen und habt quasi schon auf den Mann mit dem Hammer gewartet, denn ihr habt ja nicht gut trainieren können, die letzten Wochen. Das war klar!

Vergesst nicht: Ein Ironman wird nicht in 4 Wochen gemacht! Ihr habt wahrscheinlich ein Jahr lang dafür trainiert und Entbehrungen in Kauf genommen (wahrscheinlich nicht nur Ihr!) und dann werft Ihr alles hin, weil die letzten Wochen stressig waren und Ihr Eure Wunschzeit nicht mehr erreichen konntet?

Pflicht: Meldet Euch sofort wieder für ein Rennen an, plant die letzten Wochen davor stressfrei, und wenn Ihr euch eine Woche Urlaub nehmen müsst, schraubt Eure Erwartungen zurück, falls euer Training nicht nach Wunsch / Plan verlaufen ist und nagelt euch nicht an einer gewissen Zeit oder Platzierung fest! Und das Wichtigste: "Never give up"...